Guía práctica
Una vez comprendidos los mecanismos por los que se manifiesta la diabetes y de qué forma los diferentes alimentos afectan a nuestro equilibrio del nivel de glucosa en sangre, diremos: "Sí, esto está muy bien, pero... ¿qué puedo comer? ¿Cuántas veces al día?". Esta sección dará respuesta a todos esos interrogantes, al tiempo que constataremos que no es tan difícil llevar una alimentación completa, equilibrada y satisfactoria. Sólo tendremos que cuidar ciertos aspectos.
En la mayor parte de los casos, para mantener a raya a la diabetes será suficiente con llevar una alimentación completa y equilibrada, como la que se recomienda a cualquier persona sana, aunque teniendo en cuenta ciertas pautas, como las señaladas en nuestra página "Los diez puntos clave". Sin embargo, en situaciones de especial gravedad o cuando el diabético no es capaz de regular su alimentación de forma espontánea, será necesario implantar una dieta que marque la pauta de la alimentación diaria. En estos casos, será conveniente seguir las recomendaciones que damos en esta página.
- Objetivos de la dieta
- Cuestiones a considerar
- Las unidades de intercambio de alimentos
- Necesidades de energía
Objetivos de la dieta- Controlar el nivel de la glucosa en sangre.
- Mantener un peso adecuado.
- Que la dieta aporte una cantidad adecuada de nutrientes esenciales.
- Alcanzar o mantener un nivel de lípidos en sangre adecuados.
- Favorecer el crecimiento normal en los niños.
- Equilibrar los aportes de carbohidratos, proteínas y grasas.
- Los carbohidratos se necesitan para obtener energía.
- Las proteínas se necesitan, en primer lugar, como una fuente lenta y sostenida de energía y, en segundo, para construir músculos y tejidos.
- Las grasas se necesitan principalmente como un depósito de almacenamiento para las necesidades futuras de energía.
- Se debe elaborar un plan de comidas individualizado para cubrir las necesidades del paciente, adaptado a su estilo de vida, tanto en el aspecto social como étnico.
- Una dieta apropiada para el control y tratamiento de la diabetes debe incluir:
- Listas de intercambio de alimentos.
- Elección de alimentos saludables (Pirámide Guía de los Alimentos).
- Recuento de calorías.
- Recuento de carbohidratos.
- Recuento de grasas.
- Ejemplos de menús.
- Índices glucémicos.
Las unidades de intercambio de alimentos
Este método de planificación clasifica los alimentos de acuerdo a la forma en que afectan al nivel de azúcar en sangre. Cuando se elige una porción (o unidad de intercambio) de cualquier grupo, ésta tiene el mismo efecto en el azúcar en sangre, el mismo número de calorías y la misma cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas, que las que se obtendrían de una porción de cualquier otro grupo de alimentos. El tamaño de las porciones es muy específico y se mide de forma diferente para diferentes alimentos.
Porciones de almidón/pan
- Son la principal fuente de carbohidratos.
- Incluyen pan, cereales, arroz, pasta y verduras amidáceas.
- Una porción es igual en calorías y carbohidratos a las calorías y carbohidratos de una
rebanada de pan.
Porciones de vegetales
- Son una fuente secundaria de carbohidratos.
- Bajos en calorías.
- Tienen abundante fibra.
- La mayor parte de las personas necesitan más de los que comen.
Porciones de Carne y derivados
- Es una buena fuente de carbohidratos y proteínas.
- La leche desnatada tiene poca grasa y calorías.
- La leche y el yogur son una fuente especialmente buena de calcio.
- Una porción o unidad de intercambio es aproximadamente igual a una taza.
Carne y derivados
- Es la fuente de proteínas de mayor calidad.
- La grasa y las calorías varían según el tipo de carne y la pieza.
- Incluye el pescado, aves, huevos, queso y mantequilla de cacahuete.
- Una porción es igual a unos 30 gr.
Porciones de frutas
- Son una fuente rápida de carbohidratos.
- La mejor forma de tomarla es fresca.
- El tamaño de la pieza es importante.
- Una porción media equivale a 1/2 tazón.
Porciones de grasa
- Incluye aceites, margarinas, aliños de ensaladas, mayonesa, semillas y frutos secos.
- A menudo son una de las principales fuentes del exceso de calorías.
- Una porción es igual a una cucharilla de postre.
Aunque en nuestra Guía de Nutrición tenemos una sección completa dedicada a las necesidades energéticas del ser humano, recordamos a continuación cómo se puede calcular de forma aproximada nuestro gasto de energía diario.
Adultos
Calorías Basales:
Peso ideal (PI) en Kilos x 21
(Ej., PI = 58 x 21 = 1,218 calorías/día)
Necesidades calóricas si se añade la actividad física:
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Ejercicio Sedentario |
Ejercicio Moderado |
Ejercicio Extremo |
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PI (kg) x 6 |
PI (kg) x 10 |
PI (kg) x 21 |
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1,560 Kcal./día |
1,800 Kcal./día |
2,400 Kcal./día |
Añadir de 300 a 500 calorías/día, según las necesidades, tanto si se desea ganar peso como si se está embarazada.
Restar 500 calorías si se desea perder peso.
Niños
En general, la fórmula para calcular las necesidades calóricas es 1.000 calorías + 100 calorías (por año de edad)/día.
En la pubertad:
- Mujeres: 2.400 – 2.800 calorías/día
- Hombres: 2.600 – 3.400 calorías/día
El control de la dieta es la piedra angular del tratamiento de la diabetes.
Evidentemente, la principal diferencia entre una diabetes Tipo I y Tipo II es que la primera va siempre asociada al tratamiento con insulina y la segunda no. Aunque hoy en día disponemos de insulina con diferentes velocidades de absorción y existen múltiples presentaciones, no debemos olvidar que cuanto más ayude nuestra alimentación a evitar variaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre, menor será el margen de error al calcular nuestra dosis de insulina y menores las posibilidades de pasar por un episodio de híper o hipoglucemia. Por este motivo, al plantear las recomendaciones dietéticas para el enfermo diabético no hemos hecho distinciones entre el insulinodependiente y el que no lo es. Sin embargo, existen ciertas diferencias que deben tenerse en cuenta al plantear una dieta para un tipo de enfermo y otro:
Comparación de las estrategias en la dieta para las Diabetes Tipo I (IDDM) y Tipo II (NIDDM)
| Factor | Tipo I (IDDM) | Tipo II (NIDDM) |
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Calorías totales: |
Aporte aumentado de calorías requerido para alcanzar el peso y restaurar los tejidos corporales. |
Aporte reducido de calorías para pacientes obesos. |
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Efecto de la dieta: |
Se requiere control de la dieta y tratamiento con insulina para controlar el nivel de glucosa en sangre. |
Sólo la dieta puede ser suficiente para controlar el nivel de glucosa en sangre. |
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Distribución de calorías: |
Los carbohidratos se deben distribuir por igual en las diferentes comidas o ajustar su cantidad con la de insulina. |
La distribución por igual de los carbohidratos ayuda (especialmente si se usa insulina). |
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Consecuencia en las tomas diarias: |
Requerida para el control de la glucosa. |
Deseable para el control del peso y de la glucosa (especialmente si se usa insulina). |
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Uniformidad en los horarios de comidas: |
Crucial para los programas de insulina. Se permite una mayor flexibilidad cuando se usan sistemas regulares multidosis de insulina. |
Deseable (especialmente si se usa insulina). |
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Alimentos entre comidas o antes de acostarse: |
Son frecuentemente requeridos. |
No se recomiendan, excepto como parte de un plan de comidas programado o en los episodios de hipoglucemia. |
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Suplementos: |
Carbohidratos, 20 gr. por hora para actividades físicas moderadas. |
Sólo se requieren si se usa sulfonilurea o insulina. |
Comer bien: cómo una alimentación inteligente puede ayudar en el tratamiento de la diabetes
La alimentación saludable es básica en el cuidado de la diabetes. Comer alimentos sanos es una de las herramientas imprescindibles para los diabéticos. Comer correctamente ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control y protege de los problemas de salud que la diabetes puede causar a largo plazo.
Es conveniente tener un plan de alimentación personalizado diseñado por un médico o dietista autorizado. El plan debe tener en cuenta gustos y desavenencias personales en materia de alimentos, condición médica, horarios, actividades y medicación.
Las recomendaciones que damos a continuación pueden ayudar para comenzar con una buena organización de comidas hasta que puedas visitar a tu nutriólogo.
- La pirámide Guía de los Alimentos
- Come alimentos variados
- Mantén un peso saludable
- Reduce tu consumo de grasa, grasas saturadas y colesterol
- Elige una dieta con gran cantidad de vegetales, frutas y cereales
- Usa el azúcar con moderación
- Usa la sal y los alimentos ricos en sodio con moderación
- Reduce tu consumo de alcohol
La pirámide Guía de los Alimentos: un buen comienzo
La pirámide Guía de los Alimentos es una buena herramienta de planificación de la dieta para los diabéticos. Refleja los tipos de alimentos que todo el mundo necesita para estar sano. Las mejores opciones de alimentos para toda la familia son también las mejores opciones para las personas con diabetes. Así, eligir las comidas de acuerdo a la pirámide de la Guía de los Alimentos es una forma fácil de empezar a mejorar la alimentación y, así, aumentar la salud y controlar la diabetes. Además, elegir los alimentos para cada día y cada comida de acuerdo a la pirámide ayuda a planificar las comidas.
Los alimentos de cada sección de la pirámide proporcionan algunas, pero no todas las vitaminas y minerales que se necesitan cada día. ¡Es importante comer raciones de todos los grupos de alimentos! Se debe comer más cantidad de los alimentos mostrados en las partes más anchas de la base de la pirámide y menos de los mostrados en las secciones más pequeñas de la parte superior.
Por otra parte, cuanto más procesado esté un alimento, menos beneficia. Antes de comprar o comer un alimento pregúntate a ti mismo, ¿hay una elección mejor?
- Las opciones poco recomendables (alimentos muy procesados).
- Zumos envasados y bebidas de frutas.
- Barritas de cereales.
- Verduras envasadas (saladas); verduras congeladas con salsas (mucha grasa).
- Helados de yogur recubiertos de sirope de frutas.
- Opciones recomendables (menos procesadas)
- Zumos de frutas sin azúcar añadido.
- Cereales empaquetados o instantáneos.
- Yogures de frutas.
- Las mejores opciones (más naturales)
- Fruta fresca.
- Cereales integrales cocinados.
- Verduras frescas, crudas o al vapor.
- Yogur natural con fruta fresca.
Cuando elijas alimentos de la pirámide, recuerda: cuanto más naturales sean los alimentos mejor.
Si tu dieta es variada, tendrás más posibilidades de conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitas. Esto quiere decir que debes comer de todos los grupos de alimentos y elegir diferentes alimentos de cada grupo.
Para controlar mejor el azúcar en sangre, procura que las cantidades que tomas de los grupos de pan, cereales, arroz y pasta sea más o menos la misma de un día a otro. Estos son los alimentos ricos en carbohidratos que tienen un mayor efecto sobre el azúcar en sangre. Son ricos en nutrientes y es importante que los comas, pero mantener las cantidades constantes cada día hará que controlar la diabetes sea más fácil.
Mantenerse en un peso saludable es importante para los diabéticos. El exceso de grasa corporal hace más difícil a las personas con diabetes tipo II utilizar su propia insulina. Para estas personas, perder unos kilos de más es de gran ayuda para controlar la diabetes. Las personas con diabetes tipo I pueden tener problemas si tienen un peso elevado y si el azúcar en sangre es muy alto.
Un dieta correcta incluye:
- Comer los alimentos adecuados.
- Comer las cantidades adecuadas de alimentos para tus necesidades.
- Equilibrar la ingesta de alimentos con el ejercicio y la medicación.
Reduce tu consumo de grasa, grasas saturadas y colesterol
Las grasas puras, el aceite, la margarina y la mantequilla aparecen en la sección más pequeña en la cumbre de la pirámide. Esto significa que aportan muy pocas vitaminas y minerales. Para una mejor salud, deben constituir sólo una pequeña parte de la dieta general. Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (grasas animales, por ejemplo) deben constituir una parte muy pequeña de tu dieta porque son malas para la salud del corazón.
- Aunque las comidas de la parte baja de la pirámide son generalmente bajas en grasas, las patatas fritas y los vegetales en salsa pueden tener grasa añadida en su preparación.
- Los alimentos en las secciones inferiores de la pirámide también pueden ser ricos en grasa. Muchas opciones de las secciones de la leche y de la carne (como la leche entera, el queso o las costillas) normalmente son ricas en grasa animal.
- Elige alimentos proteicos bajos en grasa, como el pollo, el pavo y la carne magra, en lugar de los ricos en grasa, como las chuletas o las salsas.
- Usa pocas grasas para cocinar.
- Limita los suplementos ricos en grasa como la mantequilla, margarina, manteca, aceite, aderezos de ensalada y salsas.
- Toma pocos alimentos fritos. Intenta hornear, cocer, preparar al vapor, a la parrilla o escalfar en su lugar.
- Elige a diario alimentos desnatados o bajos en grasa.
- No comas carnes rojas o grasas más de tres veces a la semana. El lomo y el solomillo tienden a ser más magros que otras carnes. Quita toda la grasa que veas en la carne y el pollo antes de cocinarlos. Sírvete porciones de carne pequeñas (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano).
- Toma comidas de temporada preparadas con poca grasa y con especias. Usa zumo de limón o de lima, vinagres aromatizados, aliños de ensalada con pocas calorías, yogur desnatado o una pequeña cantidad de vino en lugar de mantequilla, margarina, cremas agrias u otras opciones más ricas en grasa.
¿Cuánta grasa podemos consumir?
Puedes calcular aproximadamente cuánta grasa comer cada día dividiendo tu peso actual o el ideal entre 1,5. Esto debe ser el 25% o 30% de tus necesidades energéticas totales (si tus necesidades se ajustan a la media).
Ejemplo:
El peso ideal de Juan son 82 kilos. Su objetivo de ingesta de grasa para cada día debería ser (82/1,5) = 55 gramos o menos.
Elige una dieta con gran cantidad de vegetales, frutas y cereales
Eligiendo los alimentos vegetales ricos en carbohidratos que constituyen la mayor porción de la pirámide (pan, cereales, arroz, pasta, frutas y vegetales), se puede aumentar el aporte de importantes vitaminas y minerales, así como de fibra. La fibra ayuda a disminuir algunas grasas de la sangre, provoca movimientos intestinales regulares y ralentiza la absorción de los azúcares después de la comida. Para conseguir más fibra en la dieta:
- Come frutas frescas y vegetales (tienen más fibra que los zumos).
- Cómete las pieles y los pellejos si son comestibles.
- Elige pan y cereales integrales.
- Come al menos un plato principal sin carne que incluya judías, lentejas o garbanzos cada semana.
Los alimentos ricos en azucares se muestran en la parte más pequeña de la cumbre de la pirámide. Esto significa que los alimentos con mucho azúcar, como los postres y refrescos, tienen muy poco valor nutricional. Para una mejor salud, deben constituir sólo una pequeña parte de tu alimentación global.
- Pequeñas cantidades de alimentos ricos en azúcares pueden ser parte de una dieta saludable, incluso para personas con diabetes. Pero hay que pensarlo dos veces antes de comer alimentos azucarados si el peso o el azúcar en sangre están fuera de control. Cuando se coman, deben ser parte del plan de comidas.
- Para disfrutar de un sabor dulce que tenga menos probabilidades de aumentar el peso o azúcar en sangre:
- Elige refrescos dietéticos en vez de los normales.
- Usa un edulcorante sin calorías, tanto para tus recetas como para usar en la mesa.
- No consumir comidas preparadas como pudines, gelatinas y mezclas de bebidas que estén endulzadas artificialmente.
Usa la sal y los alimentos ricos en sodio con moderación
Muchas personas toman más sal de la que realmente necesitan. Para algunas personas la sal extra aumenta su riesgo de hipertensión. La hipertensión es más común en la gente con diabetes. Una presión sanguínea sin control aumenta en gran manera el riesgo de muchos problemas de salud relacionados con la diabetes. Para asegurarte de que no tomas demasiada sal:
- Usa poca o nada de sal en la mesa y cocinando.
- Evita los alimentos enlatados, empaquetados o congelados con exceso de sal.
- Usa hierbas, especias y aliños sin sal en lugar de la sal.
- Usa pimienta negra, blanca o roja para aderezar los alimentos.
- Recuerda elegir alimentos "cercanos a la naturaleza". Los alimentos menos procesados tienen menos sal.
Si se toma algo de alcohol, hay que hacerlo con moderación e incluir las calorías extra en el plan de comidas. Lo que se considera un consumo "moderado" es lo siguiente:
- bebida o menos para mujeres u hombres de constitución pequeña
- bebidas o menos para mujeres u hombres de constitución grande.
Se considera que una bebida equivale a unos 300 cc de cerveza de tercio, unos 125 cc de vino o unos 40 cc de alcoholes destilados. Es mejor tomar bebidas con pocas calorías como la cerveza ligera o un poco de vino.
El alcohol puede hacer descender el azúcar en sangre de las personas con diabetes bajo tratamiento de insulina o medicación. En estos casos, consulta con tu médico o nutriólogo si puedes consumir algo de alcohol. Hay que recordar que las mujeres embarazadas no deben tomar bebidas alcohólicas en ningún caso.