Necesidades de nutrientes

Los requerimientos calóricos de los adolescentes no han sido suficientemente estudiados como para establecer las necesidades reales. Las recomendaciones de la RDA se resumen en la siguiente tabla:

De la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2004).

La tabla anterior, nos muestra los requerimientos energéticos en función del sexo, la edad y el peso. Los datos son aproximados, ya que cada individuo tiene un peso distinto y que los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física realizada. Por ello, la información dada es de carácter orientativo. Para calcular la energía de una forma más precisa, se hace necesario individualizar. La energía aportada por la alimentación debe garantizar un buen estado de salud y permitir un buen desarrollo de los cambios que se producen durante la adolescencia.

El estudio llevado a cabo por Dreizen et al., demostró que una dieta muy restringida en calorías baja la tasa de crecimiento correspondiente al periodo infancia-adolescencia, además de retrasar la pubertad unos dos años. En el mismo estudio se demostró que el retraso se recupera un tiempo después cuando el aporte se corrige a niveles normales.

Un caso muy significativo relacionado con este hecho ocurre entre las gimnastas de élite, sometidas a dietas restrictivas en energía. Se produce en ellas un importante retraso de la madurez sexual acompañado de retraso en el crecimiento en general. Esta situación se corrige cuando se aporta una dieta equilibrada y adecuada, consiguiendo un desarrollo físico similar al de los adolescentes de la misma edad.

Otro de los factores importantes a la hora de establecer el aporte calórico de un adolescente es la actividad física que desarrolla, no como profesional, sino como actividad propia de la edad. Diferentes actividades (deporte, baile y otros) suponen un gasto energético extra que es preciso cubrir. En la siguiente tabla se presentan los datos de gasto de energía para diferentes actividades. Estos datos reflejan las importantes variaciones en aporte de energía que puede haber entre unos adolescentes y otros en función de la actividad que desarrollen.

Al igual que las recomendaciones energéticas, las proteicas se establecen según las propuestas por la Food and Nutrition Board. Dietary reference intake (DRIs, 2002)

De NRC. Food ad Nutrition Board, Revisión 2012 y 2010

Los requerimientos proteicos se justifican por el elevado nivel de crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento de masa ósea) que en esta etapa supone una parte importante del gasto. Con esta cantidad (tabla anterior) se está en condiciones de hacer frente a las necesidades proteicas para el correcto crecimiento de los tejidos.

En general, no parecen existir problemas para cubrir las necesidades proteicas entre la población adolescente, y menos en el mundo occidental. Son muchos los estudios que revelan que el consumo habitual de proteínas, está muy por encima de las RDA (National Center for Health Statistics).

Sin embargo, en los últimos años está aumentando de forma muy preocupante, sobre todo en los países más desarrollados, los casos de malnutrición global y de sobrepeso/obesidad. No hace falta hacer estudios para darse cuenta de que el motivo es en el caso de la malnutrición, la carencia de alimentos y en el caso de sobrepeso/obesidad el exceso de alimentos.

Parece que los cambios psicosociales son los culpables de una serie de trastornos en los hábitos alimentarios: voluntad de perder peso, patologías como la anorexia o la bulimia, dificultades socioeconómicas, etc. La manifestación de cualquiera de estos trastornos es siempre la misma: disminución de la ración energético-proteica. Es decir, se deja de comer lo suficiente y necesario para cubrir las necesidades que conducen al normal desarrollo físico y psíquico. Como consecuencia se compromete severamente la salud, aumentado el riesgo de enfermedad.

En estas situaciones de escasez de energía, el organismo altera el metabolismo proteico y compensa la falta de calorías de la dieta utilizando las proteínas de los tejidos como combustible para nuestro organismo. A este proceso en el que se utilizan otros sustratos como proteínas para la obtención de energía se denomina gluconeogénesis. Esta situación provoca alteraciones funcionales a nivel renal, intestinal, cardiovascular y muscular, llevando en muchos casos a situaciones clínicas comprometidas.

Heald y Hunt demostraron que el metabolismo de las proteínas es especialmente sensible a la restricción calórica en la adolescencia.

En cuanto a grasas e hidratos de carbono, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda que el 50-55% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono, a poder ser complejos. Las grasas deben representar el 30%-35% de la energía total, de las cuales se recomienda no sobrepasar el 7-8% en forma de grasa saturada y un 5-6 de poliinsaturada (con una relación de w-6:w-3 de 5 a 10:1) siendo aconsejable una ingesta de monoinsaturada del 15 al 20%. No hay que olvidar que un aporte adecuado de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

Los diferentes tipos de grasas se encuentran en distintos alimentos:

• Grasa saturada: mantequilla, nata, carnes rojas, embutidos, etc.
   
• Poliinsaturada: pescado azul y frutos secos.
   
• Monoinsaturada: principalmente en el aceite de oliva.

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

• El calcio con el crecimiento de la masa ósea.
• El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular.
• El zinc con el desarrollo de la masa ósea, muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

Calcio

Las recomendaciones de calcio se han establecido en base a la adquisición del pico de masa ósea que permita alcanzar un buen contenido mineral óseo (CMO) que prevenga de la osteoporosis en edades futuras. La influencia de la dieta se centra en que el 99% del calcio ingerido se deposita en el hueso. Durante el crecimiento puberal se intensifica especialmente el proceso de calcificación lo que justifica la ingesta recomendada de 1300mg/día. (Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs) 1997-2001 y 2004, Mataix 2009).

El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. Para llegar a cubrir estos requerimientos se recomienda incluir alimentos como: leche (contiene 125mg/dL de calcio) y productos lácteos (yogur:120-170mg/dL de calcio, queso de Burgos o semicurado: 180-800mg/100g). A veces sea hace difícil llegar a cubrir los requerimientos de calcio porque actualmente la alimentación de los adolescentes y adultos contienen más proteínas de las recomendadas y este exceso de proteínas tiene como consecuencia un aumento en la excreción urinaria de calcio, a su vez las ingestas elevadas de fósforo (en la actualidad, principalmente procedente de la ingesta abusiva de refrescos) disminuye la absorción del calcio.

Un estudio ha demostró que son necesarios 1.500 mg/día de calcio para conseguir la máxima retención en chicas de 14 años (Matcovik et al., 1986). Este dato es importante ya que en las mujeres el problema de la dieta deficitaria en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que es el grupo de población que más sufre las consecuencias de la osteoporosis.

CANTIDADES DE CALCIO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS

Wander, 1990 y Mataix 2009

En el metabolismo del calcio también intervienen otros elementos:

• Los que facilitan la absorción: la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteínas
• Los que dificultan la absorción: la fibra, cafeína y azúcar.

Esto hay que tenerlo muy en cuenta en la dieta, ya que el consumo pobre de unos o excesivo de otros puede interferir de forma grave la absorción del calcio.

Hierro

Las necesidades de hierro se incrementan durante la adolescencia debido a la formación de los tejidos musculares y sanguíneos y en el caso de las chicas, por las pérdidas secundarias a la menstruación. Las ingestas recomendadas oscilan según la edad y el sexo entre 8 y 15mg/día. En 1976, Hepner calculó que para cada kilo de masa magra (músculo) que se forma en el cuerpo, son necesarios 42 mg de hierro.

En cualquier caso, la ración de hierro recomendada se debe calcular en función de las pérdidas y de las necesidades para la formación de glóbulos rojos y otros tejidos. Se ha calculado en 1 mg de hierro diario lo que se pierde a través de la descamación de las mucosas, epitelios, heces y orina. Además, las mujeres en cada menstruación pierden del orden de 28 mg. Ésta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y, por tanto, durante la adolescencia.

La NRC recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento (10-17 años), hasta conseguir 12 mg/día.

Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 mg/dia a partir de la menarquia, hasta conseguir 15 mg/día, para compensar las pérdidas.

Como ocurría con el calcio, la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros, y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos.

Se absorbe aproximadamente el 20% del hierro procedente de las carnes (tipo hemo) y el 5% del procedente de frutas y verduras. Los principales alimentos ricos en hierro son: hígado y las carnes en general, algunas verduras (remolacha, brócoli, haba), frutos secos (p.ej.: pistachos), frutas desecadas (ciruelas, higos secos, pasas) y cereales fortificados.

Es importante saber que para absorber 1 mg de hierro (el hombre adulto) o 1,5 mg (la mujer en edad fértil) son necesarios entre 10-18 mg de hierro diarios.

ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE HIERRO

Wander, 1990 y Mataix 2009En los adolescentes es muy importante un buen control del hierro para evitar estados carenciales que pueden ser muy perjudiciales para la salud.

Zinc

Es esencial para el crecimiento y maduración sexual además de ser un metaloenzima (enzimas que participan en el metabolismo). Sus necesidades oscilan entre 8 y 11mg/día (Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs)1997-2001 y 2004, Mataix 2009). Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y, por lo tanto, con la formación de tejidos, por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual.

Al igual que ocurre con el calcio, algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del zinc. Actúan como quelantes (secuestran) del zinc los fitatos y la fibra, por lo que no se debe abusar de ellos en la dieta.

Las principales fuentes de zinc son: el pescado (lenguado, atún, salmón), las carnes, hígado, leche, huevos, y queso ya que el cinc de los vegetales es poco biodisponible por lo que puede provocar carencias en las dietas vegetarianas extremas.

No hay muchos estudios que definan estrictamente las necesidades en vitaminas para los adolescentes. Los datos que se manejan son fruto de interpolaciones de datos para escolares y adultos. Como en todas las etapas de la vida, las vitaminas se necesitan para el buen desarrollo de las funciones fisiológicas, ya que están implicadas en muchas reacciones y mecanismos bioquímicos, y el organismo no es capaz de sintetizarlas.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.

Vitamina A: Interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular.

Las RDA (según Food and Nutrition Board. Dietary reference intake, 1997-2001, y 2004) recomiendan entre 9 y 13 años una ingesta de 600µg. Para los chicos entre 14 y 18 años se recomienda una ingesta de 900 µg mientras que para las chicas de 700 µg.

1mg de EQUIVALENTES RETINOL (RE), que equivalen a 1 microgramo de retinol.

La vitamina A se encuentra mayoritariamente en la materia grasa de ciertos alimentos de origen animal como carnes, hígado de pescado, hígado de ternera, cordero o yema de huevo, leche, mantequilla, queso o nata y margarina enriquecida, constituyendo los aceites de hígado de pescado las fuentes naturales más ricas en vitamina A.

Por otra parte, los carotenoides en especial el β-caroteno, son precursores de la vitamina A y se encuentran en alimentos vegetales fuertemente coloreados de rojo, amarillo o verde (en este último caso el predominio de clorofila da el color verde pero los carotenos están presentes), como es el caso de la zanahoria, tomate, calabaza, espinacas, albaricoque, melón, etc. No hay que olvidar que muchos pigmentos Carotenoides no muestran actividad precursora de la vitamina A, por lo que el color de un alimento no debe tomarse necesariamente como un indicador de su valor como fuente precursora de vitamina A (Mataix, 2009).

Vitamina D: Es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo.

Su principal origen es la irradiación solar, siendo las necesidades de 5 µg para tanto chicos como chicas entre 9 y 18 años. Si la exposición solar es insuficiente o si la ingesta de productos lácteos es inferior a 500ml en adolescentes, es necesaria su suplementación.

Son muy pocos los alimentos naturales que contienen vitamina D. los pescados grasos como arenque, salmón, sardina, bacalao, etc. son buenas fuentes de vitamina D, la cual se encuentra contenida en la grasa de los mismos.

Por otra parte, también aportan la vitamina en pequeñas cantidades los huevos, carnes diversas, leche (y derivados lácteos) y mantequilla.

En cualquier caso, la dependencia de la síntesis de vitamina D por el propio organismo es tan grande que en aquellos individuos con riesgo de no cubrir las demandas (por irradiación solar insuficiente y bajo consumo de alimentos con vitamina D), deben acudir a alimentos enriquecidos con la vitamina para asegurar un adecuado aporte, como ocurre con leches, margarinas, mantequillas, cereales de desayuno, etc.(Mataix, 2009).

Ácido fólico: Es muy importante en la síntesis de DNA y en el metabolismo proteico. Es por ello que en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito la constituyen las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma espectacular debido a que hay que hacer frente al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente.

(Ver recomendaciones en embarazadas).

Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina: Todas están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas (paso de NADP—NADPH, ADP—ATP, etc.). Participan en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de DNA, maduración de eritrocitos, etc.

Los requerimientos se resumen en la siguiente tabla:

Referencia: Food and Nutrition Board. Dietary reference intake 1997-2001 y 2004.