Alimentos para el deporte

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación.

  • En el deporte, al igual que en las demás situaciones de la vida, son los alimentos los encargados de aportar los nutrientes que el organismo necesita. Por tanto, es importante conocer la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:

    Nutrientes

    Alimentos

    Agua

    Principalmente bebidas en general. Las frutas y verduras también tienen un alto contenido en agua.

    Minerales

    Frutas, verduras y cereales integrales

    Proteínas

    Carnes, pescados, soja, huevos, leche y derivados lácteos (queso, yogur, etc.).

    Lípidos

    Mantequilla, margarina, y aceite

    Hidratos de carbono de absorción rápida

    Azúcar, miel, mermelada, frutas, bollería industrial, pasteles.

    Hidratos de carbono de absorción lenta

    Patatas, arroz, pasta, pan, avena, arroz, pasta, legumbres

    Vitaminas

    Principalmente frutas y verduras, pero también alimentos de origen animal (vitaminas liposolubles).

    A continuación se describen los alimentos de mayor importancia en la dieta del deportista, así como las características que los hacen valiosos y sus peligros si no se consumen adecuadamente:

    El panEl pan: es una fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitaminas. A diferencia de otros productos de pastelería, tiene unas proporciones de grasa y azúcar que lo hacen más adecuado. Se constituye como alimento insustituible en la dieta del deportista. El pan integral es el más idóneo para cubrir las necesidades de los deportistas. Se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales si contiene diferentes tipos de cereales (centeno, maiz, etc.) o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.

    Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias (tentempiés), como fuente de hidratos de carbono. Las galletas, pastas y/o pasteles rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa. Ocurre lo mismo con todas las formas de pastelería relacionadas con la fritura: berlinesas, buñuelos, churros etc.

    Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas mediante hervido con piel y poca agua. Las otras formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la prueba deportiva.

    PastaPasta: Las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, y son las de elección en la dieta de los deportistas.

    Los cereales: (Tipo corn flakes, muëslis, etc) procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. son cada día más aceptados en la dieta habitual. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética y completa en el aspecto nutricional. En este tipo de mezclas, todos reconocemos la existencia de hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero sorprendería conocer su elevado contenido en vitaminas y minerales.

    Germen de cereales: Merece especial atención un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E. El germen de trigo es un buen aderezo para las ensaladas y platos de legumbres

    ArrozArroz: Se debe elegir el arroz integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, junto con proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.

    Verduras: Por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.

    LegumbresLegumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo.

    Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Por su parte, la fruta seca constituye un elemento muy valioso desde un punto de vista nutricional. Se aconsejan como tentempié en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.

    Los dulces: En general, son una buena fuente de calorías vacías. Como consejo, el deportista debería acostumbrarse al sabor menos "dulce" de algunos alimentos.

    AzucaresEl azúcar blanco: Es sacarosa y tiene alto poder edulcorante. Aunque aporta energía de una forma muy rápida, debemos tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización. Por otra parte, el azúcar sin refinar sólo posee pequeñas cantidades de minerales y elementos traza. Su digestión secuestra minerales del resto del organismo y puede llevar a una desmineralización si se consume frecuentemente. Es conveniente sustituirla por azúcar moreno de caña integral o fructosa.

    Fructosa: Es el azúcar que da el sabor dulce a muchas frutas, con un elevado poder edulcorante. Se emplea como sustituto del azúcar en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico. En la actualidad el sirope de agave se utiliza como edulcorante, se obtiene de la plante de agave y tiene un alto contenido en fructosa.

    Sustancias edulcorantes: Son sustancias artificiales: sacarina y ciclamato y también el aspartamo que no contienen carbohidratos ni energía. En la actualidad el uso de la estevia como edulcorante se está generalizando.

    La miel: Se constituye esencialmente de azúcar invertido (70-80%) y una mezcla de glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Debido a que los glúcidos que la componen son de absorción rápida, se aconseja no tomar en una sola toma grandes cantidades, antes de una prueba deportiva. Se recomienda repartir en pequeñas dosis: infusiones endulzadas, zumos endulzados con miel, rebanada de pan con miel etc. Estos tentempiés pueden actuar como auténticas "inyecciones de energía", unos 30 minutos antes de la prueba.

    FrutasConfituras y mermeladas: Aportan el azúcar que se añade para su elaboración. Se recomienda sustituir estos productos por frutas mezcladas con pan.

    Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentempié o consumir: purés de almendras, nueces, pasta de cacao etc. untadas en pan. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.

    El chocolate: Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Sin reacciones alérgicas, no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.

    La lecheLa leche: Aporta vitaminas, minerales (fósforo, calcio), proteínas (albúmina láctica), ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista y puede ser tomada en cualquiera de sus formas: granizada, merengada, fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada, yogourt, etc. Se sugiere tomarla en pequeños tragos y si se puede acompañada de algún biscote, rebanada de pan, porción de galletas. Cuando es entera, se hace más digestible si se añade algún tipo de cereal mezclado.

    Carne: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. Para poder elegir mejor la ración y el tipo más adecuado, en la siguiente tabla se indica el contenido en proteínas y lípidos de algunas:

    Alimento (100 g) Proteínas (g)
    100 g de carne de ternera 18-20
    100 g de carne de cerdo 12-15
    100 g de carne de cordero 15-18
    100 g de carne de ave 18-20

    Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. No todos los pescados tienen la misma relación proteínas/lípidos, en la tabla siguiente se muestra algunas interesantes relaciones:

    Alimento (100 g) Proteínas (g) Lípidos (g)
    Arenque 16,8 18,5
    Bacalao 17,4 0,7
    Merluza 17,9 0,1
    Trucha 19,5 2,7
    Carpa 18,0 4,8
    Atún en aceite 23,8 20,9
    Sardinas en aceite 20,6 24,4

    En relación con los concentrados minerales (son los más utilizados), cabe recordar que deben ser completos (deben tener de todo lo necesario en una cantidad mínima) y no reducirse a tabletas de zinc.
    También hay que tener cuidado con los concentrados de glucosa sola, ya que tomados en un momento poco adecuado en relación con el acto deportivo, pueden provocar hipoglucemia

    Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos.

    Concentrados alimenticios para deportistas:Concentrados alimenticios para deportistas: La necesidad de estos productos nace de condicionantes personales de los deportistas (situaciones de enfermedad, lesiones recientes etc.). Es importante recordar que estos productos pueden suponer un aporte extra para una necesidad extra, pero la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica.

     

    En el siguiente apartado se plantean unos consejos/recomendaciones, con objeto de orientar a la hora de seleccionar los alimentos más adecuados para la dieta del deportista.

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    ¿Qué debiera comerse antes de una actuación deportiva?

     

     

    Alimento

    Recomendado

    No recomendado

    Pan y productos de panificación y pastelería Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos caseros, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales. Pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares.
    Pastas alimenticias Copos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo. Preparados ricos en grasa y muy condimentados.
    Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas. Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).
    Verduras / ensaladas Verdura fresca, rehogadas y en puré. Evitar las flatulentas el día anterior a una competición (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.).
    Fruta Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.  
    Azúcar y dulces Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades. Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades.
    Huevos / Alimentos
    Farináceos
    Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con huevo duro; crépes o
    tortillas preparadas con poca grasa.
    Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro).
    Productos lácteos Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros. Todos los quesos grasos, extragrasos, Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba deportiva.
    Para untar el pan Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete. Manteca de cerdo, manteca de cacao.
    Carne y productos cárnicos Carne magra, embutidos magros, aves y caza. Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado y la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina).
    Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.
    Pescados Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla.
    Los pescados son de más fácil digestión que la carne.
    Se recomienda un consumo menor de todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc.) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite (escurrir siempre el aceite de los productos enlatados).
    Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).
    Salsas Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema. Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
    Sopas Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas. Caldos grasos.
    Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas. Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.
  • Sabemos cuánto, cuándo y para qué, pero puede surgir la duda de ¿cómo? Esta última cuestión tiene que tener en cuenta una variable muy importante: el deportista al que va dirigida. No debemos olvidar que la vida del deportista es muy dura y la comida puede conseguir alegrar un poco esa vida o, por el contrario, hacerla aún más dura. Es evidente que existen unas recomendaciones y unas normas estrictas que hay que cumplir a cualquier coste. Pero a veces, sólo con un poco de imaginación, conseguiremos el mejor alimento con el sabor más apetecible.

    LentejasEn la cocina del deportista se debe tener en cuenta:

    Mantener el valor nutritivo de los alimentos

    1. Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo
    2. Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos
    3. Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible
    4. No cortar en trozos muy pequeños
    5. Temperatura y tiempo de cocción adecuados
    6. Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados

    Para mantener el valor nutritivo de los alimentos también es conveniente conocer la técnica culinaria que mejor se ajusta:

    1. La fritura se deja para las carnes, pescados y patatas
    2. El hervido para pastas, arroz, patatas, verdura y carnes suaves (pollo, etc.)
    3. El estofado de carne con verduras y patatas
    4. Cocer al vapor patatas, hortalizas y pescado
    5. Asar/cocer en horno pasteles, suflés, patatas
    6. Los hervidos se realizarán en ollas y recipientes que cierren bien, para evitar pérdidas de nutrientes

    Aderezar adecuadamenteCondimentos

    Los condimentos son los auténticos "músicos" de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, y para "aderezar" la memoria recordamos que existen:

    Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo...

    Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada, y muchísimos más...

     

    La buena medida

    No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.