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El valor energético de los alimentos: Las necesidades energéticas del ser humano

Tasa de Metabolismo Basal

El embarazoLas necesidades de energía de cualquier ser vivo se calculan como la suma de varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.

Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcularla introduciendo estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula el resultado de estas formulas:

DEscargar Calculo On-Line de la Tasa Metabólica Basal          DEscargar Calculo On-Line de la TMB incluyendo la talla

También hemos reproducido unas tablas donde vienen reflejadas las necesidades calóricas estimadas para prácticamente toda la población sana, según las recomendaciones dietéticas RDA USA 2002. Se incluye información sobre el incremento en el consumo de calorías en caso de embarazo o lactancia.

Tabla de necesidades calóricas RDA USA


Actividad física

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina “energía consumida por el trabajo físico”, y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos:

Variación de la Tasa de Metabolismo Basal con el ejercicio
Tipo de actividad Coeficiente de variación Kcal/hora
(hombre tipo)
Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo TMB x 1 65 Durante el sueño, tendido (temperatura agradable)
Muy ligera TMB x 1,5 98 Sentado o de pie (pintar, jugar cartas, tocar un instrumento, navegar por Internet, etc.)
Ligera TMB x 2,5 163 Caminar en llano a 4-5 Km./h, trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, etc.
Moderada TMB x 5 325 Marchar a 6 Km./h, jardinería, bicicleta a 18 km/h, tenis, baile, etc.
Intensa TMB x 7 455 Correr a 12 km/h, mina de carbón, jugar al fútbol o al rugby, escalada, etc.
Muy pesada TMB x 15 1.000 Subir escaleras a toda velocidad o atletismo de alta competición

Si queremos hacernos una idea más precisa de las calorías que necesitamos cada día teniendo en cuenta nuestra actividad física y el resto de los factores que influyen en nuestro consumo diario de energía, existe páginas en Internet que realizan los cálculos necesarios por nosotros :

DEscargarCalculo On-Line del consumo diario de energía por ejercicio físico


Mantenimiento de la temperatura corporal

Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente.

 

Nota: Estas tablas son únicamente orientativas. Hay que tener en cuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por lo que siempre habrá variaciones individuales sobre las calorías indicadas en las tablas. También debemos tener en cuenta que estas necesidades energéticas de alimentos pueden aumentar o disminuir en situaciones como la enfermedad o el estrés.

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