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Guía de Alimentación y Salud Guía de nutrición
Guía de nutrición
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Introducción
La composición de los alimentos
El valor energético de los alimentos
El proceso de la nutrición
La dieta equilibrada
La dieta mediterránea
Recomendaciones RDA. Cuadros y tablas
Ingesta de calorías recomendadas
Raciones recomendadas de proteínas
Requerimientos de Vitaminas
Requerimientos de Minerales
Tablas de composición de los alimentos
Descarga de tablas RDA oficiales

Recomendaciones RDA. Cuadros y tablas

Los cuadros y tablas reproducidas en estas páginas se han extraido de la versión española (ediciones Consulta, 1991) de la décima edición de las recomendaciones RDA (Recommended Dietary Allowances) publicadas en Estados Unidos por la National Academic of Science.

Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estas raciones son igualmente validas para personas de otros países.

Los pesos y alturas de los adultos de referencia son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado por la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomarón de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean las ideales.

Ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos

Raciones recomendadas de proteínas

Requerimientos de Vitaminas

Requerimientos de Minerales

Tablas de composición de los alimentos y sistemas de cálculo


Descarga de cuadros y tablas RDA oficiales


Resumen recomendaciones RDA

A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA del 2002:

  1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
  2. Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
  3. Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
  4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
  5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
  6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
  7. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.

Quizá, sólo habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.

 

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si es verdad que estas recomendación son aplicables también a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:

  • Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17 % a las recomendadas.
  • Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
  • El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71% !! las RDA, consumiéndose unos 90 gr al día de media.
  • El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
  • El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
  • El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !! del recomendado.

También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.

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